سلامت استخوان ها در هر سن و مرحله ای از زندگی مهم است و به بیانی دیگر سلامت اسکلت بدن بسيار مهم است زيرا ساليان سال مي تواند عملکرد بدن ما را حفظ كند. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی برای حفظ عملکرد بدن نداشته باشيد استخوان ها ضعیف تر مي شوند.
از دست دادن استحکام استخوان نيز منجر به پوکی استخوان مي شود كه احتمال شکستگی آن افزايش مي يابد. افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان در برابر شکستگی در مچ دست، لگن و ستون فقرات آسیب پذیرتر هستند و این شکستگی به طور جدی تحرک را محدود می کند.
پوکی استخوان یک مشکل شایع به خصوص برای افراد مسن است و با بالا رفتن سن، شکستگی های بين مهره ها افزايش مي يابد كه باعث درد و کاهش ضعف عضلانی و کاهش فعالیت بدني مي شود. همچنين در اين سنين مشکلات مفصلی از جمله سفتی خفیف تا آرتریت ناتوان کننده (استئوآرتریت) و حرکات غیر ارادی (لرزش عضلانی و حرکات ظریف به نام فاسیکولاسیون) بسیار شایع است.
در اين مقاله از سايت وان قد ابتدا با پاسخ به اين سوال كه رشد استخوان ها و افزایش قد تا چه سني است؟ سپس درمورد راه كارهاي سلامت استخوان ها در هر سنی براي رشد استخوان هاي قوی و سالم، شما را راهنمايي كرده ایم.
سن رشد استخوان ها
سن رشد استخوان ها فرايند پيچيده و شگفت انگيزي دارد. تشکیل استخوان ها در جنین 6 ماه قبل از تولد شروع می شود و به طور کلی تا سنین نوجوانی (بین 13 تا 18 سالگی) کامل مي شود.
استخوان بافت زنده ای است که از پروتئین، کلسیم و سایر مواد معدنی و آب تشکیل شده. بافت استخوانی به طور مداوم با از بين بردن استخوان قدیمی تر و جایگزینی آن با استخوان جدید بازسازی می شود كه به این فرآیند بازسازی می گویند بنابراين سن خاصي براي تشکیل استخوان ها وجود ندارد.
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کند کردن یا جلوگیری از مشکلات ماهیچه ها، مفاصل و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی متوسط می تواند به شما در حفظ قدرت، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند و به همين دليل یک رژیم غذایی همراه با کلسیم فراوان براي بدن ضروري است. زنان باید با افزایش سن کلسیم و ویتامین D کافی دريافت كنند و مردان بالای 50 سال نيز باید روزانه 800 واحد ویتامین D دریافت کنند و اگر پوکی استخوان دارید حتما بايد به پزشك مراجعه كنيد.
سلول هایی که در نگهداری و بازسازی استخوان شرکت می کنند عبارتند از:
- استئوسیت ها (سلول های استخوانی) که استخوان را به عنوان یک بافت زنده حفظ می کنند.
- استئوکلاست ها (شکن های استخوان) که استخوان را از بین می برند.
- استئوبلاست ها (سازنده های استخوان) که استخوان جدید را تشکیل می دهند.
مراحل رشد استخوان ها
سال های کودکی
سنين كودكي بهترین زمان برای رشد استخوان های سالم و قوي است که در این مدت رشد استخوان جدید (تشکیل استخوان) بیشتر از كاهش آن است.
سال هاي بزرگسالی
اوج توده استخوانی در اواسط تا اواخر دهه 30 روي مي دهد و بزرگسالی زمان مهمی برای حفظ استخوان های قوی است. در این زمان رشد قد یا متوقف می شود یا کمتر می شود که اگر رشد شما متوقف شده باید به دنبال افزایش قد در بزرگسالی باشید.
سال هاي پيري
استخوان ها با افزایش سن نازک و ضعیف مي شوند و اواخر بزرگسالی زمان مهمی برای کاهش یا جلوگیری از تحلیل استخوان مي باشد.
اوج توده استخوانی
حداکثر اندازه و قدرت استخوان ها توده استخوانی نامیده می شود و بهترین زمان برای ایجاد تراکم استخوان سال های رشد است. دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی زمان هایی هستند که می توانیم اوج توده استخوانی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش به میزان قابل توجهی افزایش دهیم.
با اين حال اوج توده استخوانی توسط سیگار کشیدن، تغذیه نامناسب، عدم تحرک و مصرف بیش از حد الکل كاهش مي يابد. اکثر افراد در سنین 25 تا 30 سالگی به اوج توده استخوانی می رسند و در زمان 40 سالگی به تدریج شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنند. با این حال می‌توانیم اقداماتی از طریق تغذیه مناسب و ورزش منظم برای جلوگیری از تحلیل استخوان در طول زمان انجام دهیم.
مطلب مرتبط: افزایش قد بعد از سن رشد
افرادی که در جوانی به اوج توده استخوانی بیشتری دست یافته‌اند در آینده در مقابل پوکی استخوان و شکستگی های مرتبط با آن خيالشان راحت است. جنسیت در اوج توده استخوانی نقش بسزايي دارد به طوری که در مردان اوج توده استخوانی بالاتر از زنان است و توده اسکلتی بیشتری جمع می کنند و عرض و اندازه استخوان ها در آنها بیشتر است و از آن جایی که زنان استخوان های کوچک‌تری با قشر نازک‌تر و قطر کمتری دارند در برابر پوکی استخوان آسیب‌پذیرتر هستند. اگرچه مردان اوج توده استخوانی بالاتری دارند اما در معرض خطر پوکی استخوان به ویژه پس از 50 سالگی نیز مي باشند.
رشد استخوان تا چند سالگی است؟
تولد تا 9 سالگی
تولد تا 9 سالگي اوج مرحله رشد و توده استخواني است و در اين سن حتما بايد كلسیم و ویتامین D برای رشد استخوان ها و دندان ها مصرف شود.
10 سالگي
این مرحله از زندگی اوج توده استخوانی است. 10 سالگي سن بلوغ بوده و زمان بسیار مهمی در رشد اسکلت و اوج توده استخوانی مي باشد.
به طور متوسط دختران در سن 10 سالگی بلوغ را آغاز می کنند و در اين دوران داشتن یک دوره منظم برای سلامت استخوان دختران و زنان مهم است زیرا نشان دهنده تولید استروژن کافی است. استروژن هورمونی است که جذب کلسیم را در کلیه ها و روده ها بهبود می بخشد.
11 تا 12 سالگي
متوسط رشد قد دختران بین 11 تا 12 سالگی سریع‌ترین رشد قد است و در سنین 14 تا 15 سالگی متوقف می‌شود. حدود 95 درصد از اوج توده استخوانی یک زن جوان تا سن 20 سالگی است و تا 30 سالگی ادامه مي يابد.
متوسط رشد قد پسران بین سنین 13 تا 14 سالگی سریع‌ترین سرعت رشد قد را دارد و در سنین 17 تا 18 سالگی رشد متوقف مي شود. چاقی شروع بلوغ در پسران را به تاخیر می اندازد و تاثیر منفی بر اوج توده استخوانی مي گذارد اما چاقی در دختران شروع بلوغ را تسریع می کند.
14 تا 18 سالگي
دختران جوان بین 14 تا 18 سال بايد سلامت استخوان هاي خود را به طور منظم مرور كنند. ورزش در سال های نوجوانی برای رسیدن به حداکثر استحکام استخوان ضروری است. نمونه هایی از ورزش ها برای استحکام استخوان می توان به پیاده روی، دویدن و همچنین ورزش های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال اشاره کرد.
20 تا 30 سالگي
اگرچه بدن در اين سنين استخوان جدید نمی سازد اما استخوان در این سال ها به اوج قدرت خود مي رسند. دریافت کلسیم کافی و ورزش برای کمک به دستیابی به حداکثر تراکم استخوان مهم است. هم مردان و هم زنان به حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز و احتمالاً مکمل ویتامین D نیاز دارند. برای ارتقای سلامت استخوان بزرگسالان به حداقل 30 دقیقه فعالیت تحمل وزن (مانند پیاده روی سریع) نياز دارند.
بین 30 تا 50 سالگي
در اين سنين توده استخوانی به تدریج شروع به از دست دادن مي كند. در طول زندگی بدن به طور مداوم استخوان قدیمی را از بین می برد و آن را با استخوان جديد جایگزین می کند و با این حال پس از 40 سالگی استخوان کمتری جایگزین می شود.
سنين بالاتر از 50 سال
این سنين باعث کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان و مردان همراه است البته در زنان با شروع يائسگي بيشتر است.
70 سال به بالا
هم مردان و هم زنان در اين سنين باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. در اين سن مردان بیشتر با توده استخوانی کم و شکستگی مواجه می شوند.
مواد تشكيل دهنده استخوان ها
تقریباً تمام استخوان های بدن از مواد زير ساخته شده است:
- سطح خارجی استخوان پریوستئوم (غشای نازک و متراکم که حاوی اعصاب و عروق خونی است) که استخوان از آن تغذیه می کند.
- لايه داخلي استخوان ها که لایه های اسفنجی زيادي دارد و این استخوان به سختی استخوان فشرده نیست اما بسیار قوی است.
- در بسیاری از استخوان ها استخوان اسفنجی از درونی ترین قسمت استخوان یعنی مغز استخوان محافظت می کند (مغز استخوان نوعی ژله غلیظ است و وظیفه آن ساخت سلول های خونی است).
انواع استخوان هاي بدن
بدن نوزاد در هنگام تولد حدود 300 استخوان دارد كه در نهايت به 206 استخوان در بزرگسالي مي رسد. انواع قسمت هاي مختلف استخوان هاي بدن:
- ستون فقرات (مهره های گردنی، مهره های قفسه سینه، دنبالچه که از چهار مهره به هم پیوسته تشکیل شده است).
- 12 جفت استخوان دنده در جناغ سینه
- جمجمه كه از استخوان های مختلفی تشکیل شده است که ساختار صورت را تشکیل می دهند.
- استخوان های انگشتان، دست، مچ و بازو در مجموع 54 عدد است.
- استخوان پاها به گروهی دایره ای از استخوان ها به نام لگن متصل است. این استخوان ها بسیار بزرگ و قوی هستند و در کل استخوان ها در هر دو پا و مچ پا به 52 عدد مي رسد.
- محل برخورد دو استخوان را مفصل می گویند. آرنج ها و زانو های شما هر کدام دارای مفاصل لولا هستند که به شما اجازه می دهد خم شوید و دست ها و پاهای خود را صاف نگه داريد.
نكاتي براي مراقبت از استخوان ها
- هنگام دوچرخه سواری و سایر ورزش ها پوشیدن کلاه ایمنی براي محافظت استخوان های جمجمه مهم است. در ورزش هاي اسكيت حتماً به مچ و آرنج خود زانو بند ببندید.
- در ورزش هایی مانند فوتبال، چوگان یا هاکی روی یخ از تجهیزات مناسب استفاده کنید.
- اسکلت بدني خود را با نوشیدن شیر و سایر محصولات لبنی (مانند پنیر کم چرب یا ماست منجمد) تقویت کنید.
- راه دیگر برای تقویت استخوان ها ورزش هایی مانند دویدن، پریدن، رقصیدن و ورزش است.
پس از پایان سن رشد، چگونه می توان به رشد استخوان ها کمک کرد؟
از زمان تولد تا پایان 20 سالگی، استخوان های شما در یک مسیر رشد طبیعی قرار می گیرند که نتایج رشد آنها وابسته به ژنتیک و عواملی مثل تغذیه و ورزش خواهد بود. اما پس از پایان 20 سالگی، استخوان های شما دیگر در مسیر رشد قرار ندارند و در نتیجه هیچ‌گونه افزایش قدی مشاهده نمی شود. یکی از دلایلی که باعث شده بسیاری از روش های افزایش قد مانند روش های پزشکی، در افزایش قد موفق نباشند؛ این است که هیچ توجهی به این موضوع که استخوان ها صفحات رشد فعال ندارند نمی شود و در نتیجه هیچ‌گونه رشدی با استفاده از این روش ها حاصل نخواهد شد. استخوان ها با فعال شدن صفحات رشد بلندتر می شوند و صفحات رشد نیز در پی فعال شدن و ترشح هورمون رشد، شروع به فعالیت می کنند. پس در ابتدایی ترین قدم، وظیفه شما تحریک غدد ترشح کننده هورمون رشد است تا در ادامه آن صفحات رشد فعال شوند.
هورمون رشد با تحریک تغذیه‌ای و انجام حرکات ورزشی مختص به افزایش قد، فعال می شود و در ادامه با استفاده از سابلیمینال ذهن می توان ترشح آن را افزایش داد. پس امکان اینکه شما در بزرگسالی بتوانید هورمون های رشد خود را فعال کنید وجود دارد و می توان از آن برای افزایش قد تضمینی استفاده کرد.
برای افزایش قد باید روی کدام استخوان ها تمرکز کنیم؟
متوجه شدیم که استخوان ها پس از سنین رشد هم توانایی رشد کردن را دارند . قد شما تشکیل شده از استخوان های ستون فقرات، ران و ساق پا است. پس از اینکه شما از سن رشد خارج شدید، دیگر نمی توان امیدی برای افزایش قد چشمگیر پاها داشت، اما ستون فقرات هنوز هم توانایی رشد قد را دارد. ستون فقرات تشکیل شده از مهره های زیادی است که در بین آنها مفصل هایی وجود دارد و هرکدام از آن مفصل ها دارای صفحات رشد است. هنگامی که شما شروع به ترشح هورمون رشد کنید و صفحات رشد خود را فعال کنید، می توانید با تمرکز کردن روی ستون فقرات به سادگی شاهد افزایش قد چشمگیری باشید.
افزایش قد ستون فقرات، با استفاده از حرکات کششی مختص به کمر و کشش گردن انجام می شود و نتایج آن هم به طرز عجیبی شگفت انگیز است. تمرکز روی ستون فقرات برای افزایش قد، بهترین راه حل شما است و درصد موفقیت آن هم بسیار بالا می باشد.
نتیجه مطلب رشد استخوان تا چند سالگی است؟
با افزایش سن همه ما شاهد تغییرات كوچك و بزرگي هستيم بسیاری از ما مي دانيم كه پیری چه تأثیری بر سیستم اسکلتی بدن مي گذارد و با افزایش سن چه بلايي سر استخوان ها مي آيد. در جواني به دليل اينكه بدن استخوان های قوی تر و متراکم تر مي سازد در حدود 30 سالگی اکثر افراد به اوج توده استخوانی خود می رسند.
یکی از موارد غير از پيري كه بر رشد استخوان ها تاثير مي گذارد عدم تحرک و ورزش است. عدم تحرک مفاصل را سفت و ضعيف مي كند. ورزش منظم به ویژه ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
مطلب مرتبط: اوج رشد قد در چه سنی است؟
اگر به سايت وان قد سري بزنيد مي فهميد كه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت و سلامت استخوان و مفاصل خود همزمان با افزایش سن انجام دهید و از بروز مشکلات جدي جلوگیری كنيد. در هر صورت مصرف کافی کلسیم و انجام ورزش می تواند از دست دادن استخوان را محدود کرده و قدرت استخوان و عضلات را افزایش دهد.
حالا که متوجه شدید می توانید روی مفاصل ستون فقرات برای افزایش قد تمرکز کنید، قصد داریم یک روش طبیعی افزایش قد را به شما معرفی کنیم که حاوی تمامی برنامه های ورزشی برای تمرکز روی ستون فقرات است. شما با کلیک کردن روی بنر زیر می توانید به صفحه پکیج افزایش قد گروتالر داینامیک منتقل شوید تا بیشتر با این متد فوق‌العاده آشنا شوید.
