آیا از اینکه نسبت به همسالان خود کوتاه‌تر هستید خسته شده‌اید؟ آیا رویای این را در سر دارید که قدتان بلندتر شود؟ نگران نباشید، امروز به شما دو مورد را معرفی می‌کنیم که به افزایش قد از طریق ورزش و تغذیه مناسب کمک می‌کنند. کلسیم و ویتامین D، بازیگران کلیدی در رشد استخوانها هستند که به عنوان مواد مغذی برای دستیابی به قد مد نظرتان بسیار مفید می‌باشند. در این مقاله به اهمیت این دو ماده مغذی و اینکه چگونه آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به قد دلخواه‌تان برسید می‌پردازیم؛ پس بیایید با هم از اطلاعات موجود در سایت وان قد استفاده کنیم.
کلسیم و ویتامین D چیست؟
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است و برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله: انقباض عضلانی، انتقال عصبی، ترشح هورمون، پیام رسانی سلولی و لخته شدن خون کاربرد دارد.
ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت استخوانها دارد و به بدن کمک میکند تا کلسیم و فسفر که دو ماده معدنی ضروری برای تشکیل استخوان هستند را جذب کند. همچنین از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت میکند و رشد سلولی را تنظیم میکند. کمبود هر یک از مواد مغذی بالا می‌تواند منجر به توقف رشد قد یا کاهش میزان رشد قدتان شود.
اکثر افراد کلسیم و ویتامین D کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند؛ با این حال ممکن است که برخی از گروه‌های مردم در معرض خطر کمبود ویتامین باشند که در ادامه به آن‌ها اشاره کرده‌ایم:
- نوزادان و کودکان خردسال
- نوجوانان
- بزرگسالان بالای 50 سال
- زنان باردار و شیرده
- افراد با پوست تیره
- افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند
- گیاه‌خواران
اگر فکر می‌کنید ممکن است که کمبود هر یک از مواد مغذی را داشته باشید باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشکان می‌توانند آزمایش خون شما را بررسی کنند و سطح ویتامین شما را بفهمند و در صورت لزوم برای‌تان مکمل تجویز کنند.
فواید کلسیم و ویتامین D برای رشد قد چیست؟
کلسیم و ویتامین D فواید زیادی برای رشد قد دارند. کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است و ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی می‌شود. همچنین ویتامین D در عملکرد عضلات و سلامت سیستم ایمنی نیز نقش مهمی دارد.
مصرف کافی کلسیم برای دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران نوجوانی و رشد، حیاتی است و می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر کمک کند. ویتامین D برای حفظ قدرت عضلانی و جلوگیری از زمین خوردن که می‌تواند منجر به شکستگی شود مهم است؛ زمین خوردن یکی از دلایل شایع شکستگی در افراد مسن است.
مطلب مرتبط: تزریق هورمون رشد چقدر قد را بلند میکند؟
تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم و ویتامین دی باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی در زنان یائسه می‌شوند. برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که این مکمل‌ها رشد قد دختران را پیش از بلوغ بهبود می‌دهند. دخترانی که مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی را دریافت کرده‌اند، نسبت به دخترانی که آن‌ها را دریافت نکرده‌اند، از قد بلندتری برخوردار بوده‌اند.
کلسیم و ویتامین D علاوه بر رشد قد، برای سلامت کلی بدن نیز ضروری هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث راشیتیسم شود؛ یعنی وضعیتی که منجر به نرم شدن استخوانها و بدشکلی آن‌ها می‌شود. بدن کودکان و نوجوانان در دوران شد باید این دو ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت کنند.
چه مقدار کلسیم و ویتامین D برای رشد قد نیاز دارید؟
مصرف مقادیر توصیه شده کلسیم و ویتامین D در کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد بهینه و رشد استخوان ضروری است. طبق گفته موسسه پزشکی، نیاز به کلسیم در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران کودکی و نوجوانی، بیشتر از هر زمان دیگری است.
IOMتوصیه میکند که کودکان و نوجوانان 9 تا 18 ساله، روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم و 15 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. غذاهایی که کلسیم بالایی دارند عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجات سبز برگ و توفو. ویتامین D را می‌توان در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم مرغ، شیر، آب میوه‌های غنی شده و مکمل‌ها یافت. اگر به دنبال به حداکثر رساندن پتانسیل رشد قد خود هستید باید مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید. برای افرادی که قادر به دریافت مقدار کافی این مواد مغذی از منابع غذایی نیستند ممکن است مکمل‌های غذایی ضروری باشند. اما اگر شما با رعایت تمامی این موارد در رشد قد خود به مشکل برخورده‌اید، توصیه می‌شود که از سایت وان قد برای دریافت مشاوره رایگان و در نهایت خرید پکیج‌های تخصصی و حرفه‌ای استفاده کنید.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب کلسیم و ویتامینD، مصرف غذاهای متنوعی است که سرشار از این مواد مغذی هستند. حتما با پزشک خود در مورد میزان کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای بهبود رشد قدتان صحبت کنید.
با افزایش سن، استخوان‌‌های ما تراکم خود را از دست می‌دهند و احتمال پوکی استخوان بیشتر می‌شود و دریافت کافی کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از آن بسیار مهم است. این مواد مغذی برای قوی و سالم نگه داشتن استخوانها حیاتی هست و در هر سنی به آن‌ها نیاز دارید.
غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D
همان‌طور که گفتیم، برای دریافت مقدار کافی کلسیم و ویتامین D باید از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید که در ادامه برخی از منابع غذایی سرشار از این دو ماده مغذی را به شما معرفی می‌کنیم.
مطلب مرتبط: آیا قرص کلسیم برای رشد قد مفید است؟
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، کره و دوغ، منابع عالی و سرشاری از کلسیم هستند. منابعی که از آن‌ها می‌توانید ویتامین D بیشتری دریافت کنید عبارتند از: ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن کنسرو شده، ماهی سالامون و ساردین (حتماً مقدار سدیم آن‌ها را بررسی کنید) و سبزیجاتی مانند توفو، کلم بروکلی، کلم پیچ و غذاهای غنی شده مثل آب پرتقال، غلات صبحانه، تخم مرغ، بلغور، جو دو سر و شیر سویا.
تشویق کودکان به خوردن انواع غذاها از تمام گروه‌های غذایی، بهترین راه برای دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای رشد مناسب و سریع آن‌ها است.
سایر ویتامین‌های موثر بر افزایش قد
ویتامین B1: این ویتامین می‌تواند به طور غیرمستقیم به افزایش رشد قد کمک کند. همچنین به منظم کردن روند هضم، حفظ سلامت قلب و سیستم عصبی کمک میکند. درست است که این موارد مستقیماً به رشد قد کمک نمی‌کنند، اما باعث حفظ سلامت جسمانی فرد می‌شوند. برخی از منابع رایج ویتامین B1 شامل برنج، بادام زمینی، گوشت خوک و سویا هستند.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: حضور این ویتامین هم در بدن ما حیاتی است، زیرا علاوه بر افزایش قد، به رشد استخوانها، پوست، مو و ناخن‌ها نیز کمک میکند. ریبوفلاوین را می‌توان در منابع غذایی مثل تخم مرغ، ماهی، شیر و سبزیجات با برگ سبز یافت.
ویتامین C: این ویتامین به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود و به افزایش رشد استخوانها و تقویت دندان‌ها کمک میکند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان غنی شده است که در تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از برخی بیماری‌ها تاثیر دارد. برخی از منابعی که سرشار از این ویتامین هستند عبارتند از گوجه فرنگی، سیب زمینی، مرکبات و انواع توت‌ها هستند.
زینک: از خواص زینک می‌توانیم به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن اشاره کنیم. همچنین به دریافت روی کافی برای درمان سریع زخم‌ها و سرماخوردگی‌ها کمک کرده و در نهایت برای رشد طبیعی بدن ضروری است. یکی دیگر از معجزه‌های زینک، تاثیر آن در حفظ سلامت موهای شما است. در واقع یکی از دلایل اصلی ریزش مو، کمبود زینک می‌باشد. از طرفی برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود زینک در دوران بلوغ جوانان باعث ایجاد آکنه روی پوست آن‌ها می‌شود. برخی از منابع سرشار از زینک عبارتند از گوشت قرمز، غلات کامل و غنی شده با روی، انواع لوبیاها و گوشت مرغ، همچنین انواع آجیل‌های خام به عنوان مهم‌ترین منبع دریافت زینک شناخته می‌شوند.
یک توضیح ساده برای اهمیت ویتامین D در افزایش قد:
کمک به رشد قد توسط ویتامین D به این صورت انجام می‌شود که وقتی کلسیم و فسفات ها به استخوان ها نفوذ می‌کنند، ویتامین D به افزایش رسوب کلسیم در استخوانها و هدایت کلسیم به غضروف‌‌های رشد برای مشارکت در استخوان سازی بدن کمک میکند؛ همین موضوع باعث تأثیر قابل توجه ویتامین D در زمینه افزایش قد می‌شود.
در آخر فهمیدیم که کلسیم و ویتامین D چقدر برای بدن ضروری هستند و در فرآیند رشد تأثیر دارند. بدن شما بدون این مواد مغذی نمی‌تواند هورمون‌های لازم برای رشد استخوانها را تولید کند. بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید که فرزندان عزیزتان مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی خود دریافت کنند تا بتوانند به پتانسیل کامل رشد قدشان برسند. با پیروی از یک سبک زندگی متعادل و رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم و در صورت نیاز با دریافت مشاوره از سایت وان قد، می‌توانید به فرزندتان کمک کنید تا با خیال راحت به حداکثر قد دلخواه خود برسد.
